طعم و لذت غذا را با حجم بیشتر و کالری کمتر بچشید
تاریخ انتشار: ۱۶ آبان ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۰۴۵۶۶۵
ایتنا - غذاهایی که حجم بالا و کالری کم دارند، بدن را مدتی طولانی سیر نگه میدارند و در عین حال، میزان کالری دریافتی بدن را کاهش میدهند. غذاهای پرحجم، غذاهای کامل و سرشار از فیبرند.
اولویت دادن به غذاهای با حجم بالا که فضای زیادی را در بشقاب و معده اشغال میکنند - اما کالری نسبتا کمی دارند – میتواند برای کاهش وزن مفید باشد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
برای از بین بردن چربی اضافی بدن، باید میزان کالری دریافتی را کاهش، و میزان مصرف انرژی را در بدن افزایش دهیم. ولی خوردن غذاهای پرکالری اما نه چندان سیرکننده، مانند سیبزمینی سرخکرده، چیپس و کلوچه، نمیگذارد دریافت کالری کاهش یابد.
نیکولا لودلم راین، متخصص تغذیه، پنج ایده برای وعدههای غذایی و میانوعدهها با اینسایدر در میان گذاشت که شامل غذاهای دارای حجم بالا میشود تا به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
۱. ماست یونانی بدون چربی با انواع توتها
به گفته لودلم راین، این ترکیب ماست و توت، تمشک یا توت فرنگی، غذایی عالی برای صبحانه یا میانوعدهای بسیار مفید است و باعث میشود احساس سیری کنید.
یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی بدونچربی، حاوی بیش از ۱۰۰ کالری و بیش از ۲۰ گرم پروتئین است که به شما احساس رضایت میدهد.
۲. املت سبزیجات و پنیر دلمه
پنیر دلمه نیز یکی دیگر از مواد خوراکی با چربی کم و پروتئین زیاد است که میتوان آن را به وعده غذایی افزود تا حجم آن افزایش یابد.
لودلم راین توصیه میکند: «سه قاشق غذاخوری پنیر دلمه بدون چربی را به املتی که با دو تخم مرغ و مقداری سبزیجات درست شده است، اضافه کنید تا پروتئین آن را بالا ببرید.»
او میگوید: «برای غذای کمکالری با پروتئین بیشتر، از سفیده تخم مرغ استفاده کنید؛ هرچند، کل تخممرغ حاوی مواد مغذی بیشتری است.»
۳. سالاد اسفناج، سسها و اسموتیها
لودلم راین در این باره میگوید: «اسفناج، افزودنی بسیار خوبی به رژیم غذایی است، زیرا منبع خوبی از ویتامین آ و آهن گیاهی بهشمار میرود. کالری کمی دارد، اما از نظر ارزش غذایی بسیار غنی است و میتوان آن را در حجم زیاد صرف کرد.»
او توصیه میکند که از اسفناج در حکم ماده پایه سالاد، یا برای افزودن به سس پاستا، کاری، سوپ خانگی یا اسموتی استفاده کنید.
۴. سبزیجات را تفت دهید
با تفت دادن سبزیجات میتوانید از حجم زیادی از این مواد غذایی، مانند انواع فلفل دلمهای و جوانه لوبیا، استفاده کنید. آنها نهتنها کالری کمی دارند، بلکه طیف گستردهای از مواد مغذی متنوع از سبزیجات رنگی مختلف فراهم میکنند که برای روده مفید است.»
خوردن این سبزیجات با برنج سبوسدار یا رشته فرنگی، برای تامین فیبر، و نیز با گوشت مرغ، گوشت گاو بدون چربی، توفو یا میگو، برای تامین پروتئین، توصیه میشود.
۵. ذرت بوداده یا پفیلا
لودلم راین در این زمینه توضیح میدهد: «ذرت بوداده یا پفیلا با شیرینی کم، ماده غذایی بسیار خوبی برای سیر کردن شکم است. برخی وعدههای ذرت بودداده حاوی۷۰ کالری است.»
او در ادامه تاکید میکند: «ذرت بوداده یا پفیلا به طرز شگفتآوری، منبع خوبی از فیبر است. بنابراین، چرا با استفاده از گیاهان و ادویهها برای درست کردن میانوعدههای خوشمزه یا شیرین از آن استفاده نکنیم؟ مثلا میتوان پفیلای ادویهدارشده، مانند پفیلای دارچین، پاپریکا و فلفل قرمز تند، آماده و صرف کرد.»
منبع: ایندیپندنت
منبع: ايتنا
کلیدواژه: رژیم غذایی کالری زندگی سالم تغذیه سالم بدون چربی کالری کم وعده ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۰۴۵۶۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چربی مهمی که در هنگام لاغر کردن نباید بسوزانید
آفتابنیوز :
گلبن سهراب اظهارکرد: بهترین روش لاغری استفاده از تمام گروههای غذایی شامل نان، غلات، سبزیجات، میوهها، لبنیات، گوشت قرمز و سفیده و تخممرغ است.
وی با اشاره به اینکه استفاده از پروتئینهای گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر بالا میتواند به میزان قابل توجهی در سلامت و کاهش اشتها اثرگذار باشد افزود: حبوبات فیبر بالایی دارند و در مقابل منبع مناسبی از پروتئینها نیز به حساب میآیند.
متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی خاطرنشان کرد: گنجاندن مقادیر مشخصی از پروتئین گیاهی، میوه و سبزیجات و غلات سبوسدار در سبد غذایی میتواند گزینه مناسبی برای اصلاح سبک زندگی و رسیدن به وزن ایدهآل باشد.
به گفته وی حبوبات به ما کمک میکنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم، بنابراین رژیمهایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند انتخابهای مناسبی برای کمک به حفظ سلامتی و کاهش وزن هستند.
دکتر گلبن سهراب استفاده از منابع غنی از فیبر در برنامه غذایی را مورد تاکید قرار دادو گفت: باید سعی کنیم سهم این گروه از مواد غذایی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با تاکید بر اینکه در بسیاری از مواقع ممکن است بدن ما حس سیری و گرسنگی را اشتباه کند گفت: خوردن مایعاتی که حاوی کالری نیستند خیلی به ما کمک میکند تا در طول روز و برنامه غذایی به مقدار کمتری در برنامه کاهش وزن احساس گرسنگی کنیم.
عضو هیئت علمی دانشگاه ادامه داد: باید بطری آب همراه داشته باشید توصیه میشود به آن مقداری تخم شربتی و یا دانههای چیا را اضافه کرده تا همراه استفاده از مایعات، فیبرهای مفید نیز وارد بدن شوند.
وی ادامه داد: سعی کنید به آب شکر مواد شیرین کننده اضافه نکنید و یا ازعرقیات گیاهی همانند بیدمشک و یا از بهار نارنج که به بهبود طعم آب کمک میکنند استفاده کنید.
دکتر گلبن سهراب در ادامه با بیان این که بسیاری از افراد عادت غذایی همچون ریزه خواری و یا استفاده از تنقلات در روز را دارند عنوان کرد: بهتر است این افراد دمنوشهای گیاهی حاوی آنتی اکسیدان و تنقلات سالم مثل توت خشک، خرما و یا کشمش را به برنامه غذایی خود وارد کنند.
به گفته این عضو هیئت علمی دانشگاه استفاده از مواد غذایی جامد میتواند به میزان قابل توجهی در احساس سیری نقش داشته باشد بنابراین بهتر است به جای مصرف نوشیدنیهای پرکالری و شیرین از خوراکیهای جامد سالم همانند سیب و یا هویچ و یا حتی کمی نان سبوس دار برای رفع گرسنگی استفاده کنید.
متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی در بخش دیگری از این گفتگو کاهش وزن تدریجی را بهترین نوع رژیم لاغری و سبک زندگی سالم دانست و افزود: بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن و یا درجاتی از چاقی، بدون این که توجه کنند که حجم بالای توده بدنی در چه بازه زمانی ایجاد شده، سعی دارند خیلی سریع به وزن ایده آل برسند، توصیه متخصصان مبنی بر این اصل قرار دارد که دربازه زمانی کوتاه اقدام به کاهش وزن نکنید چرا که بدن انسان از ترکیبی از استخوان، عضله و بافت چربی تشکیل شده و نکتهای که باید در رژیم کاهش وزن مد نظر باشد کاهش بافتهای چربی اضافه است.
وی با بیان این که چربی را نمیتوان با سرعت بالا از بین برد گفت: هفتهای یک کیلو کاهش وزن تا رسیدن به حد مطلوب برای افراد دارای اضافه وزن توصیه میشود.
دکتر گلبن سهراب هشدار داد: کاهش وزن سریع خطرناک و نشانه از بین رفتن بافت عضله و یا آب بدن است بنابراین هرگز برای رسیدن به وزن ایده آل نباید از رژیمهای سفت و سخت و سریع استفاده کنیم.
منبع: خبرگزاری ایلنا